”Aamulla kiireessä kuppi kahvia mustana, työvaatteet päälle ja äkkiä ovesta ulos. Työpaikan ovista sisään ja palaveripöytään istumaan. Muutama kuppi kahvia, kokousmunkki ja kokouksesta koneen ääreen. Huomaan kellon näyttävän lounasaikaa, mutta teen vielä tämän homman loppuun ensin.
Hetkonen, miten kello on jo noin paljon – seuraava palaveri alkaa vartin päästä. Äkkiä lounaskahvilasta täytetty leipä ja kahvi mukaan. Iltapäivällä huomaan kirjoittavani samaa viestiä yhä uudelleen, ajatus takkuaa. Töistä lähtiessä vatsa kurnii ja päätä särkee. Koukkaan kaupan kautta, nappaan sieltä mukaan muutaman suklaapatukan ja banaanin. Kotiin päästyäni nälkä tuntuu pohjattomalta – tankkaan toisen annoksen lämmintä ruokaa ja istahdan sohvalle. Käyn nappaamassa vielä muutaman leivän ja pari nakkia naposteltavaksi televisiota katsellessa. Onneksi kaapista löytyi myös keksipaketin loppu.”
Kuulostaako tutulta? Tämä on varsin ymmärrettävää ja inhimillistä. Kaikilla meillä on tällaisia päiviä joskus, kiire kolkuttelee takaraivossa ja päivä menee askareesta toiseen juostessa. Etätöissä rytmi hämärtyy. Jos kuitenkin tunnistat edellä kuvatun olevan enemmän tavanomainen päivä kuin poikkeus, on peli hyvä viheltää poikki – myös ravitsemuksen osalta.
Työhyvinvoinnin ja töissä jaksamisen näkökulmasta ravitsemuksella voidaan vaikuttaa esimerkiksi töistä palautumiseen, työpäivän aikaiseen psyykkiseen vireyteen ja keskittymiskykyyn, lyhyen ja pitkän aikavälin terveyteen sekä laadukkaan unen tukemiseen. Seuraaviin ruokailujen osa-alueisiin huomiota kiinnittämällä voit edistää töissä jaksamistasi, töistä palautumistasi sekä kokonaisvaltaista terveyttäsi.
Muutoksia ruokavalioon tehdessä on hyvä pitää mielessä, että ruokailuissa kokonaisuudella on aina yksityiskohtia suurempi merkitys. Niillä valinnoilla, joita teet useamman kerran päivässä päivittäin on terveytesi ja vireytesi näkökulmasta huomattavasti suurempi merkitys, kuin sillä, mitä ja miten syöt esimerkiksi juhannuksena tai jouluna.
Syöminen ja ruokasuhde voimavarana
Ruokasuhde, eli se, miten ruokaan suhtaudumme ja millaista roolia se elämässämme näyttelee, vaikuttaa merkittävästi psyykkiseen jaksamiseemme. Tämä voitaisiin kiteyttää kysymykseen, onko ruokavalio sinulle voimavara vai stressitekijä? Riittävän hyvällä syömisellä tarkoitetaan joustavalla otteella hyvän syömisen perusperiaatteisiin panostamista.
1. Säännöllisyys
Ateriarytmi on ensimmäinen seikka, mihin omissa ruokailuissa kannattaa panostaa. Säännöllinen ateriarytmi tukee työpäivänaikaista ja -jälkeistä jaksamista, ylläpitää tasaista vireystasoa läpi päivän ja vaikuttaa positiivisesti keskittymiskykyyn, henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn sekä psyykkiseen vireyteen. Säännöllinen ateriarytmi tuo runkoa ja rytmiä myös kotona työskentelyyn ja tukee osaltaan kehomme luontaista nälän- ja kylläisyydensäätelyä vaikuttaen usein esimerkiksi mielitekoihimme ja annoskokoihimme. Suurimmalle osalle sopii 5-6 ateriaa päivässä, 3-5 tunnin välein nautittuna; esimerkiksi aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
2. Riittävyys ja monipuolisuus
Ateriarytmiin panostamisen jälkeen on hyvä kiinnittää huomio siihen, mitä lautaselta löytyy. Tällä on valtava vaikutus paitsi jaksamiseemme, pitkällä aikavälillä myös terveyteemme. Muista kuitenkin, että ravitsemuksessa on aina kysymys kokonaisuudesta – mikään yksittäinen asia ei ole vain hyvä tai huono.
Säännöllinen ateriarytmi helpottaa myös riittävää ruokailua – me tarvitsemme päivittäin riittävästi energiaa ja ravintoaineita jaksaaksemme työskennellä itselle tärkeiden asioiden parissa. Pääaterioiden monipuolista kokoamista helpottaa monelle tutun lautasmallin hyödyntäminen. Fyysisesti raskaassa työssä voi hyödyntää urheilijan lautasmallia annoksen koostamisessa.
Aamu-, väli- ja iltapalan osalta kannattaa kokoamisessa hyödyntää seuraavaa muistisääntöä:
- jotain kuitupitoista täysjyväviljaa, kuten mysliä tai puuroa
- jotain proteenipitoista, kuten pähkinöitä, vähärasvaisia maitovalmisteita, kananmunaa tai leikkelettä
- jotain värikästä, kuten esimerkiksi hedelmiä, marjoja tai kasviksia
Näistä johdettuna välipala voisi olla esimerkiksi täytetty leipä ja hedelmä, luonnonjogurttiin valmistettu smoothie pähkinöillä tai välipalakeksi, lasillinen maitoa ja kuppi marjoja. Huoneenlämmössä säilyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät, kuitupitoiset välipalakeksit ja pähkinät.
Vinkki: Nappaa töihin kerran viikossa mukaan koko viikon välipalat. Näin jaksamista tukevaa syötävää löytyy kiireenkin keskellä.
3. Sallivuus ja ruokailo
Sallivuus, joustavuus ja ruokailo ovat yhtä keskeinen ja tärkeä osa ruokasuhdetta ja kokonaisvaltaista terveyttä edistävää ruokailua, kuin säännöllisyys ja monipuolisuus. Herkuttelu on luonteva ja normaali osa ruokailuja. Osalle toimii pienempi herkku useamman kerran viikossa nautittuna, kun taas osa tykkää herkutella harvemmin reilummalla annoskoolla. Tämän suhteen ei ole olemassa yhtä oikeaa vaihtoehtoa. Herkkujen lisäksi muista pysähtyä nauttimaan myös päivittäisistä perussyömisistäsi. Parhaillaan ruokatauko on työkavereiden kanssa vietettyä palautumista työpäivän aikana. Pysähdy siis nautiskelemaan lounaan äärellä, piristä ateriaa värikkäillä kasviksilla tai vie itsesi nauttimaan lempijälkiruoastasi kevätauringossa!
Lopuksi
On hienoa, että omien syömistottumusten muuttaminen kohti paremmin jaksamista ja terveyttä tukevia valintoja innostaa! Muutosten tekemiseen kannattaa kuitenkin suhtautua uteliaan oppimisen näkökulmasta. Kun lähdet muuttamaan jotakin ruokailuissasi kysy itseltäsi – onko tämä sellainen tapa, jota voisin ajatella noudattavani läpi loppuelämäni? Kaikilla meillä on käytössämme vain rajallinen määrä voimavaroja ja siksi kannattaa lähteä etenemään maltilla, muutos kerrallaan. Ylipäänsä hyvänä periaatteena voidaan sanoa, että omaan ruokailuun panostamisen tulisi aina antaa lisää voimavaroja, jaksamista ja hyvinvointia – ei päinvastoin.
Mikäli omat ruokailut, ruokasuhde tai ravitsemus oman terveyden ja jaksamisen näkökulmasta mietityttävät, kannattaa kysyä ravitsemusterapiakäynnin mahdollisuutta omalta työterveyshoitajalta, -lääkäriltä tai työfysioterapeutilta.
Blogitekstin kirjoitti laillistettu ravitsemusterapeutti Tiiamari Tuominen Tampereen Mehiläinen Tampere Kaupin toimipisteestä.