Med FODMAP-diet avses en diet där mängden av vissa kolhydrater som inte bryts ner reduceras. Dietens namn bildas av orden fermenterande, oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoli. Dessa är alla kolhydrater som inte absorberas ordentligt och som slutar i tjocktarmen där bakterier omvandlar dem till energi genom fermentering, det vill säga jäsning.
Syftet med FODMAP-dieten är att begränsa intaget av endast de livsmedel som sannolikt orsakar magbesvären. En person med känslig mage bör inte till exempel lämna bort alla sädesslag och mjölkprodukter, eftersom detta påverkar kosten mycket. FODMAP-dieten har visat sig vara till hjälp vid IBS.
För artikeln har näringsterapeut Petteri Lindbladiaintervjuats.
FODMAP-diet – när och för vem?
FODMAP kan vara en bra lösning om man upplever att magbesvären begränsar livet. En person med känslig mage har ofta blivit känslig för fermenteringen av kolhydrater i kroppen. Vid fermenteringen bildas gaser, såsom koldioxid, och vatten bildas i tarmen – vilket kan upplevas som tarmbesvär. Dessutom kan magen hos en person med känslig mager fungera kraftigare än hos genomsnittet, vilket ökar smärtorna och känslan av obehag.
Hur ska jag börja med FODMAP-dieten?
Det lönar sig att testa FODMAP-dieten i 4–6 veckor. Om dieten inte under denna tid hjälper till att lindra symtomen lönar det sig att uppsöka läkare för en undersökning av magbesvären. På motsvarande sätt lönar det sig att gå till läkare om du får akuta magsmärtor eller andra oförklarliga magbesvär.
FODMAP-dieten behöver inte heller vara en livslång diet. Syftet är snarare att lugna ner en irriterad mage med hjälp av diet och att sedan småningom och i små mängder återföra de begränsade livsmedlen i kosten.
När lönar det sig att besöka en näringsterapeut?
Du kan testa åtminstone en delvis FODMAP-diet på egen hand, men precis som med alla andra kostbegränsningar måste du veta vad du gör. I annat fall kan du utsätta dig själv för brist på näringsämnen. Till exempel mjölkprodukter är finländarnas viktigaste jodkälla och om du tar bort alla mjölkprodukter kan du få brist på jod. Det lönar sig inte heller att på egen hand ge sig diagnosen celiaki. Många magbesvär orsakas mer sannolikt av kolhydrater som inte bryts ner än av gluten.
Om du söker hjälp av en näringsterapeut för att sammanställa en diet är den säkrare trygg för dig. Näringsterapeuten kan också ge förslag på vad du kan ersätta det begränsade livsmedlet med. På så sätt blir dieten behagligare och mångsidigare än om du bara lämnar bort vissa livsmedel.
Är stress en delorsak till magbesvär?
Utöver en olämplig diet orsakar även stress och trötthet många magbesvär. Därför lönar det sig att försöka få en överblick av sitt liv som en helhet. Stress kan orsaka besvär i form av övergående laktosintolerans, som går om när livet blir lugnare. På motsvarande sätt bör en person med magbesvär fästa uppmärksamhet vid att han eller hon får tillräckligt med sömn. Magen gillar en regelbunden sömnrytm och måltidsrytm. Jetlag, nattarbete och alltför stora portioner kan förvärra magsymtomen. Det lönar sig även att be näringsterapeuten om hjälp med måltidsrytm, lämpliga portioner och att prata om vad ett sunt förhållande till mat innebär.
FODMAP-diet – undvik detta och ersätt så här
• Undvik sädesslag som innehåller fruktaner, det vill säga råg, korn och vete. Ersätt dem med havre, quinoa, ris, majs, bovete, hirs och om möjligt med spelt. Ät havrebröd i stället för rågbröd.
• Undvik lök, ärtskocka, sparris, rödbeta, svamp och vitlök. Ersätt dem med tomat, gurka, motor, bladsallat, kålrot, potatis och rovor. Många rätter innehåller lök. Kontrollera därför alltid innehållsförteckningen på halvfabrikat och fråga servitören om rätten innehåller lök.
• Undvik mjölkprodukter som innehåller oligofruktos och inulin, müsli och müslistänger.
• Undvik ärter, bönor, linser, kål och sojakross. Broccoli, blad- och brysselkål kan användas i rimlig mängd.
• Undvik äpple, päron, äppel- och päronjuice, mango, vattenmelon, honung, plommon, körsbär, persika och torkade frukter. Ersätt dem med citrusfrukter, kiwi, banan, vindruvor, passionsfrukt, hallon, blåbär och jordgubbar.
• Drick inte mycket mjölk och ät inte heller glass. Ett glas mjölk kan vara ok och laktosfri mjölk passar vanligtvis bra. Bland mjölkprodukterna väljer du också syrade produkter, det vill säga yoghurt, fil och surmjölk samt lagrade ostar. Havremjölk är en bra ersättning för mjölk.
• Undvik cashew- och pistagenötter, hasselnötter och mandel i stora portioner. Ersätt dessa med andra nötter och frön.
• Undvik tuggummi, sockerfria pastiller och proteinstänger. Proteinstänger med låg kolhydrathalt kan innehålla sockeralkoholer, till exempel maltitol och xylitol och därför lönar det sig att läsa innehållsförteckningen noggrant.
• Alkohol kan ge ökade magbesvär. Det lönar sig att iaktta åtminstone måttlighet.
• Socker, kolsyra och koffein i läsk och energidrycker kan orsaka symtom. Svart och grönt te passar sannolikt, men söta dem inte med honung.
• Kaffe passar vanligtvis bra om man dricker med måtta, men man måste prova sig fram.
Som sakkunnig näringsterapeuten Petteri Lindblad.
Läs mer om irritabel tarm och andra kroniska tarmbesvär (på finska):
• Magsmärtor – vad är orsaken? Hur undersöks detta?
• Irritabel tarm, det vill säga IBS
• Kronisk inflammatorisk tarmsjukdom, det vill säga IBD
Läs mer om diet (på finska):
• Hur övervikt påverkar fertiliteten
• D-vitamin
• B12-vitamin och dess inverkan på minnet