Man kan försöka förebygga sömnproblem med hjälp av rytm och levnadsvanor, men det lönar sig dock att i tid söka hjälp för sömnproblem. Långvarig sömnlöshet kan vara stressande för kroppen. Det lönar sig också att undersöka och behandla sådana besvär som vanligtvis orsakar sömnlöshet, till exempel smärta och rastlösa ben. Man får hjälp hos experterna med både vanliga och även sällsynta besvär!
God nattsömn
• Lugna kvällen och natten
• Håll en regelbunden sömnrytm
• Hälsosamma levnadsvanor på dagen
• Utomhusvistelse, motion, näring
• Måttlig konsumtion av stimulantia och alkohol
• Ljusterapilampa, smart väckarklocka för att upprätthålla sömnrytmen
Tillfälliga svårigheter att somna
• Hör ofta samman med stress och motgångar
• Sömnhygien är viktigt
• Regelbunden sömn-vakenrytm
• Prognosen är god!
• Behandling av sinnesstämning och depression
• Alkoholkonsumtion stör sömnrytmen!
• Sömnmedel är inte avsedda för långvarigt bruk
Fysiska sömnproblem och hyposomni
• Sömnproblem på natten är ofta orsaken till att man är sömnig på dagen
• Andningsuppehåll och rastlösa ben stör sömnen
• Fysiska sömnproblem utgör även riskfaktorer
• Behandlingen är framgångsrik efter undersökningar
• Behandlingen är ofta effektiv och hjälper snabbt
• Lyft fram problemen i ett tillräckligt tidigt skede
Hjälp för sömnlöshet och sömnproblem
Det är viktigt att man undersöker sömnproblemen för att kunna hitta orsakerna och behandla problemen. Om du lider av sömnlöshet eller har svårt att somna kan du boka tid hos en företagsläkare eller allmänläkare. På grund av de bakomliggande orsakerna kan du även få hjälp av till exempel en neurolog, psykiater eller lungläkare.
• Undersökning av sömnstörningar
• Behandling av sömnstörningar
• Icke-medicinsk behandling av sömnlöshet
De vanligaste berättelserna på mottagningen
När man frågar människor om störande eller negativa faktorer i deras liv lyfter de först fram smärta, värk, molvärk osv. De näst vanligaste besvären hör ofta samman med sömn och sovande: sömnlöshet, hyposomni, ork, sömn-vakenrytm, belastning till följd av skiftesarbete mm. På samma sätt som med smärta kan det finnas många olika faktorer och med olika svårighetsgrad.
När är det då frågan om ett medicinskt problem som man bör lyfta fram inom företagshälsovården, hos en allmänläkare eller hos den egna läkaren? Vilka specialsymtom och -undersökningar hör samman med detta? Vad kan jag göra själv för att vända sakerna i en bättre riktning?
Sömn-vakenrytm
En del av de faktorer som hör samman med sömn och vakenhet på dagen är tydliga och dessa kan man dagligen påverka. Det är föräldrarnas skyldighet att sköta om barnens sömnrytm. Man måste sluta titta på Tv och använda datorn i god tid för att gå och lägga sig och sedan vara pigg inför skolan på morgonen. Vardagsstress gör dagarna långa för de vuxna och på veckosluten njuter man sedan av ersättande viloperioder. En pensionär kanske tar sig en ”siesta” på dagen, men den får inte vara så lång att sömnbehovet upphör redan på morgonnatten. Så kallad sömnhygien omfattar även skapandet av en lämplig sovmiljö, en lugn och tyst omgivning, en passande säng med täcke och kuddar. Alla människor förbereder sig på olika sätt inför natten: för några passar till exempel inte ansträngande idrott på kvällen eftersom kroppen då fortsätter att gå på övervarv. På motsvarande sätt kan en måltid sent på kvällen vara olämplig. Riklig alkoholkonsumtion på kvällen stör hjärnans sömnrytm mycket effektivt och leder till även mycket besvärliga sömnstörningar. En liten ”sängfösare” kan dock främja sömnen och insomnandet.
Vi känner alla till sömn-vakenrytmen och hur den varierar. För en del människor är det enkelt att leva enligt klockan, men några är obotliga nattugglor och morgontrötta eller på motsvarande sätt utgör kvällströtthet ett hinder för en kvällssits. Under de senaste åren har den vetenskapliga hjärnforskningen gett oss mycket ny kunskap även om egenskaperna hos människans inre klocka. Kroppens rytm ställs vanligtvis enligt ljuset och yttre impulser, såsom aktivitet, in i närheten av 24 timmar. Även andra än sömn-vakenrytmen följer det här tidsschemat. Bland annat kortisonrytmen som hör samman med stresstålighet och kroppens temperatur varier i cykler om 24 timmar.
Tilltrasslad sömnrytm
För några är den här klockrytmen mycket ”strikt” och för dem medför även en liten förskjutning problem. De upplever redan övergången mellan sommar- och vintertid samt utlandsresor som mycket besvärlig jetlag. Det finns personer som är så morgontrötta att man talar om ”KM/HSB-syndrom”. Detta är ett vanligt lindrigt symtom bland ungdomar. Som kraftigt kan denna egenskap tvinga personen att skaffa sig ett yrke som utförs på natten, till exempel som väktare eller nattsköterska. Tidig kvällströtthet är ett mer sällsynt ”MM/HSM-syndrom”. Vissa av de här egenskaperna är nedärvda och man har även konstaterat genetiska fel i samband med dessa. För dessa människor är det en verklig utmaning att kombinera sömnrytm och den övriga livsrytmen!
I ett normalt liv ställs sömnrytmen alltså in med aktiviteter och ljus. Användningen av en terapeutisk lampa på morgonen kan hjälpa vissa, särskilt på vintern. Man har försökt hitta insomningsläkemedel ur melatonin och närbesläktade ämnen.
Det är viktigt att upprätthålla en regelbunden sömn-vakenrytm om man är benägen att variera rytmen alltför mycket och sedan stöta på besvärligheter till följd av detta. Rytmen kan störas i samband med veckoslut, semester eller semesterresor. Följden kan vara att man upplever sömnlöshet, använder insomningsläkemedel och i värsta fall råkar i en långvarig användningsspiral.
En regelbunden rytm kan inläras och främjas med hjälp av en så kallad smart väckarklocka. Den är en apparat du sätter runt handleden och som väcker (De är apparater man sätter runt handleden och som väcker) användaren en stund före den inställda alarmtiden när den lägger märke till att användaren redan är vaken eller nästan vaken. En väckning i detta skede upplevs som mycket behagligare än en väckning direkt från djup sömn då man upplevde ”sömndåsighet”. Man kan alltså undvika att ”vakna med fel ända” och lära sig en behagligare sömnrytm. Väckningen grundar sig på observation av rörelser, till exempel genom att lyssna på ljud av rörelse. Det finns redan ett flertal sådana smarta väckarklockor på marknaden, en sådan uppfinning är den finländska smarta väckarklockan ArousalClock som baseras på mobiltelefonen och som inte kräver att du köper en separat klocka och som du alltid har med dig.
Svårigheter att somna
Var och har ibland svårigheter att somna. Ett vanligt symtom på sömnlöshet är att vakna alltför tidigt på morgonnatten och inte kunna somna om. Sömnlöshet börjar ofta till följd av i sig lindrigt störd sömnrytm orsakad av stress eller motgångar. Det är inte frågan om en sjukdom, utan man talar om psykofysiologisk sömnlöshet. Om man behandlar sömnlöshet orsakad av en yttre faktor (t.ex. sorg) med insomningsläkemedel ska man samtidigt iaktta försiktighet så att situationen och läkemedelsanvändningen inte ”hålls aktiverad”. I värsta fall kan en regelbunden användning av insomningsläkemedel i några veckor orsaka problem. Det är svårt att sluta använda läkemedlet och nattsömnen är ändå inte bra. Användningen av insomningsläkemedel ska vara sporadisk och grunda sig på tankesättet ”vid behov”. Läkemedlet kan användas till exempel fyra nätter i veckan. Användaren beslutar sig för att aldrig ta insomningsläkemedel på fredag, lördag och onsdag kväll. På så sätt får man med säkerhet åtminstone fyra nätter med god sömn, antingen med eller utan insomningsläkemedel!
Hyposomni
När problemet är upplevd hyposomni är det svårt att ställa en diagnos. Alla är ibland trötta också på dagen. Man strävar därför efter att kartlägga hyposomni genom att utreda ”om du är tröttare än dina arbetskamrater eller vänner” och i vilka situationer du har en tendens att somna. Utöver frågeblanketten är det även praktiskt att genomföra en sömn-vaken-uppföljning med hjälp av en enkel dagbok, där variationerna i hyposomni enligt veckodag, tidpunkt på dagen och följderna (rikligt med kaffe, slumrande, tupplur) framgår under en tid av 2–4 veckor.
Verkligt besvärlig hyposomni kan orsaka trafikolyckor eller fel i arbetsuppgifterna till följd av slumrande. Fortgående ansträngningar för att hållas pigg upplevs också som mycket arbetsdrygt. På läkarens mottagning söker man ofta efter fysiska (organiska) sömnproblem som en orsak till besvärlig hyposomni. I detta fall utgör en natt med dålig och avbruten sömn och den sömnbrist detta leder till orsaken till trötthet på dagen.
Rastlösa ben
Så kallade rastlösa ben är en speciell, men överraskande vanlig rörelsestörning på natten som känns obehagliga i samband med insomnandet. En del patienter upplever symtomet som en direkt smärta i benen och i värsta fall leder detta till allvarliga insomningssvårigheter. Symtomet kan effektivt behandlas med nya så kallade dopaminläkemedel när frågan är utredd och säkerställd.
Läs mer: (på finska)
Sömnapné
Sömnapné är ett allmänt besvär vid sömnproblem. Läs mer (på finska)