Oletko ajatellut palata urheilun pariin ehkä pitkänkin tauon jälkeen ja haluaisit välttää turhat vammat tai loukkaantumiset? Kysyimme ortopedian ja traumatologian erikoislääkäriltä Tero Yli-Kyynyltä, mitä kannattaa ottaa huomioon, jos treenaamisen haluaa aloittaa uudelleen pitkän tauon jälkeen.
Treenin tavoite auttaa rytmin löytämisessä tauon jälkeen
– Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä treenaamisellaan tavoittelee: mikä on urheilun tavoite? Kun itse tietää, mitä tavoittelee, voi suunnitella treenitahdin tukemaan omia tavoitteitaan, Yli-Kyyny suosittelee.
Jos tavoitteesi on hyvä olo, voi jo pari kevyttä lenkkiäkin tuoda hyvän mielen ja riittää. Jos taas ajatuksesi on nostaa kuntotasoasi jollain tapaa tai osallistua esimerkiksi johonkin kisaan, on tärkeää pitää se tavoite mielessä harjoitussuunnitelmaa tehdessä ja suunnitellessa.
Harjoitusohjelma treenaamisen aloittamisen tukena
Alussa voit tehdä kirjallisen suunnitelman siitä, mitä tavoittelet ja millä keinoin aiot tavoitteesi saavuttaa. Etukäteen tehty suunnitelma voi auttaa sinua pitämään treenin määrän alkuinnostuksen keskellä kohtuullisena ja sellaisena, että se tukee tavoitettasi parhaalla tavalla. Kannattaa kirjata myös ylös, miten suunnitelmasi loputa toteutui.
– Tavallinen virhe on se, että lähdetään alun suuren motivaatiopuuskan innoittamana liian täysillä liikkeelle. Kun harjoittelun kirjaa ylös, voit löytää mahdollisia syitä sille, miksi treeni ei ehkä kulkenutkaan tai kunto kehittynyt niin kuten toivoit, Yli-Kyyny vinkkaa.
Esimerkiksi juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei aluksi ei kannata ajatella juoksevansa yhtä lujaa tai yhtä pitkiä matkoja kuin ennen taukoa. Alkuun kannattaa juosta lyhyitä lenkkejä ja kasvattaa harjoittelun kuormittavuutta asteittain.
Voi olla hyödyllistä pyytää tukea omalta personal trainerilta tai muulta valmentajalta, jos on epävarma siitä, millainen harjoitusohjelma toimii.
– On olemassa paljon erilaisia appeja, älykelloja ja valmennusohjelmia. Yksinkertaisimmillaan myös perinteinen ruutuvihko toimii. Etsi vain itsellesi sopivin apukeino harjoittelusi seuraamiseksi ja kehittämiseksi – kaikilla meillä toimivat hieman eri jutut.
Lue myös: Tutustu Lähde liikkeelle -valmennukseen
Huomioi taustatekijät, kun treeni-into iskee
Aloititko kuntoilun samalla, kun töissä on stressaavaa, lapsesi heräilee öisin tai elämäntilanteesi on jollain muulla tapaa stressaava? Saattaa olla, että treeni tuntuu haastavassa elämäntilanteessa enemmän kuluttavalta tekijältä eikä tuokaan sinulle haluamaasi lisäenergiaa arkeen.
– Taustatekijöillä on väliä. Muista kuntoiluinnostuksesi keskellä huomioida oma jaksamisesi. Myös ravinnolla ja palautumisella on iso merkitys siihen, miten hyvin treeni sujuu, Yli-Kyyny muistuttaa.
Jos ajatuksesi on sekä nostaa kuntoa että tiputtaa painoa, voi tavoitteesi olla liian suuri, jos arjessasi on muutakin kuormittavia tekijöitä elämäntapamuutoksen tavoittelun lisäksi. Kun huomioit taustatekijät ja elämäntilanteesi kokonaisuudessaan, osaat myös olla sopivan armollinen itsellesi siinä, miten täysillä treeni tauon jälkeen kannattaa aloittaa ja mitä on hyvä aluksi tavoitella.
Ravinnolla ja unella on iso merkitys. Jos arjen kiireessä heräät aiemmin, jotta ehtisit treenaamaan, vaatii se myös aiemman nukkumaanmenoajan, jotta yöunista ei tulisi tingittyä. Kun huolehdit tasapainoisesta ruokavaliosta, huolehdit samalla siitä, että sinulla on energiaa treenata ja palaudut paremmin.
Lisäksi tauon jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota myös harjoitusvälineisiin: ovatko ne varmasti kunnossa ja toimivat edelleen?
Lue myös: Palautuminen osana treeniohjelmaa
Urheiluvamma? Milloin kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen?
Lähdet sitten tauon jälkeen liikkumaan vauhdilla tai maltillisesti, voivat lihakset kipeytyä eri tavalla kuin aiemmin säännöllisesti pitkään urheiltuasi. Jos olet epävarma siitä, onko kipu normaalia vai epänormaalia, kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Harjoitusvaikutuskivusta puhutaan silloin, kun intensiivisempi treeni tuntuu myöhemmin, esimerkiksi seuraavana aamuna, lihaksissa. Kun kipua ei tunnu treenatessa eikä se tunnu epänormaalilta kivulta, ei tarvitse olla huolissaan.
Epänormaali kipu ilmenee itse harjoitteen aikana, esimerkiksi juostessa tai voimaharjoittelussa. Erityisesti silloin, jos kipu keskeyttää treenin, on jotain vialla. Kyse voi olla rasitusvammasta.
Jos treenimäärä tai treenin laatu on vääränlainen, voit tuntea jatkuvasti pahenevaa väsyneisyysoiretta lihaksissa. Tällöin muutos treenirytmissä tai kuormittavuudessa auttaa. Jos tuntuu siltä, että lihakset ovat jatkuvasti väsyneitä eikä treeniä jaksa tehdä kuten toivoisi, kannattaa tarkistaa, miten on treenannut. Usein kevyempien jaksojen suunnittelu kovan treenin sekaan auttaa. Volyymin vähentäminen ja treenien oikeanlainen rytmitys voivat auttavat silloin, kun treenaaminen tuntuu tahmealta.
Jos taas tuntuu siltä, että samat paikat kipeytyvät aina treenin laadusta, rytmityksestä tai määrästä riippumatta, on hyvä kysyä neuvoa. Jos esimerkiksi juostessa huomaat vanhan penikkakivun aina vain palaavan, voi fysioterapeutti opastaa tunnistamaan sen, mistä toistuva kipu saattaisi johtua.
Erilaiset fysioterapeutin korjaus- ja tukiharjoitteluehdotukset voivat parantaa itse vaivan lisäksi myös harjoittelua ja lisätä treenitehoa. Fysioterapeutti osaa myös ohjata sinut eteenpäin, jos vaivasi kaipaakin lisätutkimuksia.
Lähde: Juttua varten haastateltu ortopedian ja traumatologian erikoislääkäriä Tero Yli-Kyynyä.
Katso myös: