Mitä putkirullaa valitessa on hyvä ottaa huomioon ja miten sitä kannattaa käyttää? Mehiläisen fysioterapeutti Helena Linnanmäki kertoo, miten putkirullaus sopii osaksi aktiivisen liikkujan monipuolista kehonhuoltoa.
Sidekudoskalvojen, eli faskioiden, kireys voi syntyä sekä liiallisesta kuormituksesta että liian vähäisestä liikkumisesta. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa niin faskioita kuin lihaksiakin palautumaan ja ylläpitämään kehon kudosten joustavuutta. Kireyksiä voi hieroa helposti ja omatoimisesti esimerkiksi putkirullan avulla.
– Faskiat muodostavat koko kehoa ympäröivän laajan sidekudosverkoston, joka sijaitsee ihon alla ja yhdistää eri kehon osat toisiinsa. Faskiakudos voi olla tiukka ja kiristävä esimerkiksi kovan liikunnan vuoksi. Faskiat kannattaa huomioida osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa, Linnanmäki kuvailee.
Jos haitallinen kireystila tai kipu kehossa jatkuu pitkään eikä sitä saa helpotettua omatoimisella kehonhuollolla tai liikkuvuusharjoittelulla, Linnanmäki suosittelee hakeutumaan fysioterapeutin vastaanotolle ongelman kartoittamiseksi ja hoitosuunnitelman laatimiseksi.
Kannattaa aloittaa pehmeällä putkirullalla
Rullan pituudella ei ole väliä; niin pitkät kuin lyhyemmätkin putkirullat soveltuvat hyvin kireiden faskioiden hierontaan. Pitkässä rullassa on toki enemmän pinta-alaa kuin lyhyemmässä, joten sitä voi käyttää selän alla myös pitkittäin.
Linnanmäen mukaan kokoa enemmän kannattaakin kiinnittää huomiota putkirullan pintaan ja sen kovuuteen. Nystyräpintaisia putkirullia Linnanmäki ei suosittele.
– Putkirulla ei saisi olla liian kova. Vaahtomuoviset ja sileät putkirullat ovat usein parempia kuin kovat. Liian voimakkaasta ja tiheästä rullailusta saattaa olla joskus jopa enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä liian kova paine voi aiheuttaa kudoksiin jopa vaurioita, Linnanmäki ohjeistaa.
Liian tiivis putkirullailu saattaa kuormittaa liikaa
Vaikka kireitä kohtia saattaa tehdä mieli hieroa usein, kannattaa Linnanmäen mukaan alkuun rullailla rauhallisesti pari kertaa viikossa. Kun kireys alkaa helpottaa, voi rullailun jättää yhteen kertaan viikossa.
– Rullailutiheyttä on ennätetty tutkia vasta vähän, mutta joka tapauksessa suosittelisin rullailemaan maltilla. On olemassa joitakin viitteitä siitä, että liian tiivis rullailu saattaa kuormittaa liikaa ja johtaa faskian paksuuntumiseen, Linnanmäki kertoo.
Kuuntele kehoa; älä rullaile, jos sattuu
– Kipu on aina syy lopettaa tai keventää. Kipua vasten ei siis ikinä kannata rullata. Rullatessa rauhallinen tahti ja kevyt paine antavat kudoksille aikaa rentoutua ja kireyden helpottua. Jos kehoon sattuu putkirullailun jälkeen, on syytä kiinnittää huomiota rullailutapaan, Linnanmäki opastaa.
Ei kannata rullata nivelten tai luisten alueiden kohdalta, eli reiden ulkosyrjän jännekalvon rullaamisen sijaan tulisi keskittyä etu- ja takareisilihasten ulompiin osiin ja pakaralihaksiin.
Linnanmäki muistuttaa myös, että faskiakudos on yksi yhtenäinen kudos. Pelkän yhden kireän ja kipeän kohdan rullailu ei välttämättä siis yksin riitä.
– Jos takareisi tuntuu kireältä, ei pidä keskittyä pelkän takareiden rullailuun, vaan koko faskialinja on hyvä huomioida. Takareiden lisäksi voi rullailla esimerkiksi myös pakaraa ja pohjetta.
Oire voi tuntua eri paikassa kuin itse vaiva sijaitsee
Jos liikkumiseen liittyvä kipu tai jäykkyys ei omatoimisella kehonhuollolla ja liikkuvuusharjoittelun avulla helpotu, kannattaa vaivan oikea syy selvittää asiantuntijan kanssa, esimerkiksi fysioterapeutin vastaanotolla. Silloin voidaan selvittää, mitkä kudokset mahdollisesti ovat liikaa kiristyneet ja mitkä venyttyneet.
– Oire voi nimittäin tuntua joskus eri paikassa kuin itse vaiva lopulta sijaitsee, Linnanmäki vinkkaa.
Lue lisää: Kehon ja mielen hyvinvointi
Monipuolisuus tärkeää kehonhuollossa
Linnanmäki haluaa muistuttaa liikkuvuusharjoittelun tärkeydestä. Monipuolisuus tukee kehon palautumista ja vähentää rasitusvammojen riskiä.
– Jos on toisena päivänä juossut pitkän lenkin, kannattaa seuraavana päivänä vaihtaa hieman harjoitusta tai ainakin intensiteettiä ja ottaa hieman rennommin. Liikkuvuusharjoittelu on hyvä toteuttaa omanakin harjoituskertana esim. rauhallisen kävelylenkin jälkeen. On hyvä muistaa, että keho tarvitsee myös lepoa.
Fysioterapeutti Helena Linnanmäen muistilista putkirullaukseen – näin huollat kireitä faskioita:
1. Valitse rulla käyttötarkoituksen ja liikuntatottumusten mukaan.
2. Rullaa säännöllisesti – älä liian usein.
3. Mieluummin kevyesti ja maltilla kuin liian kovaa.
4. Vältä rullausta välittömästi kovan treenin jälkeen.
5. Käsittele kipeää kohtaa hellin ottein.
7. Rullaa vain lihaksia, eli kierrä luut ja nivelet.
8. Jos kireä lihas on jollain tapaa loukkaantunut, keskustele rullan käytöstä aina ammattilaisen kanssa.
Artikkelia varten haastateltu fysioterapeutti Helena Linnanmäkeä.
Lue lisää:
Kinesioteippaus monipuolisena fysioterapian hoitomuotona