Hyvinvointia edistävän ruokavalion voi koostaa monella tavalla, eikä yhtä ainoaa oikeaa mallia ole. Jokainen voi etsiä parhaiten omaan elämäänsä, arvoihinsa ja makumieltymyksiinsä sopivan tavan syödä hyvin. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella. Osa ruoasta voi olla mitä vaan – vaikka suklaata ja pitsaa – kunhan perusta on kunnossa. Itse ruokavalion lisäksi olennaista on syömisen rytmittäminen. Varmista ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi.
Terveellisen ruokavalion perusta
Tiettyjen perusperiaatteiden noudattaminen auttaa alkuun terveyttä edistävän syömismallin kokoamisessa.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja
Terveellisen ruokavalion peruspilarit ovat runsas määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden minimimääräksi ehdotetaan puoli kiloa (vastaa noin 5–6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin saa syödä.
Hyviä rasvoja
Pelkillä kasviksilla ei pärjää, vaan hyvässä ruokavaliossa on oltava myös energiapitoisempia aineksia. Erityisesti pehmeät rasvat ovat tärkeitä. Niiden hyviä lähteitä ovat mm. pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.
Viljat ja proteiinit
Hyvään ruokavaliokokonaisuuteen kuuluu lisäksi täysjyväisiä viljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä. Perinteisten rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kala, kana, hapanmaitotuotteet (esim. jogurtti, juustot), pavut ja linssit, quorn ja tofu.
Liha
Punaisen lihan käyttöä suositellaan yleisesti vähennettävän, mutta erityisesti anemiasta (raudanpuutos) kärsivät ja paljon liikkuvat nuoret naiset hyötyvät myös lihan sisällyttämisestä ruokavalioon, koska sen sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.
Juoma
Juomaksi fiksu valinta on vesi. Aterioilla voi nauttia lasillisen piimää, maitoa tai kasvijuomaa (soija, kaura, manteli tms.). Myös kahvi ja tee sopivat kohtuukäytössä terveelliseen ruokavalioon.
Ruokarytmi
Ruoka-aineiden valinnan lisäksi syömisen rytmittäminen on tärkeää. Aterioita tulisi olla aamusta alkaen säännöllisesti siten, ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi. Monille sopii perinteinen aamupala-lounas-välipala-päivällinen-iltapala -malli, mutta myös muunlaiset ateriarytmit voivat olla toimivia.
Ruokailuun olisi hyvä varata ainakin parikymmentä minuuttia aikaa, jotta voi syödä rauhassa. Näin välttyy hotkimisen aiheuttamilta vatsavaivoilta ja ähkyltä, kun havaitsee ajoissa, milloin on sopivan kylläinen.
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Yleisesti ohjenuorana käytetään 80/20 -sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun suurin osa ruoasta on laadukasta, voi loppu olla mitä vaan, vaikkapa karkkia, suklaata, valkoista leipää tai mitä tahansa, mitä sattuu tekemään mieli.
Terveellisen ruokavalion hyödyt
Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Fiksusti syöminen auttaa keskittymään töissä tai opinnoissa ja tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa, kun syö riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ruokaa. Terveellisillä ruokavalinnoilla on myönteinen vaikutus myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon sekä mielialaan.
Ravitsemusterapeutti auttaa ravitsemukseen liittyvissä asioissa
Ravitsemusterapia on tärkeä osa pitkäaikaissairauksien kuten diabeteksen, keliakian, ruoka-allergioiden ja sydän- ja verisuonitautien hoitoa. Myös ärtyneen suolen oireyhtymä, suolistosairaudet ja ruoansulatusongelmat sekä syömishäiriöt tai erityisruokavaliot sekä yli- tai alipaino ovat hyviä syitä hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Lue lisää ravitsemusterapiasta ja varaa aika ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Teksti: Asiantuntijana haastateltu ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaojaa.
Lue lisää:
Ylipainon vaikutus hedelmällisyyteen