FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien määrää. Ruokavalion nimi tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Nämä kaikki ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla ja päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla, eli käymällä.
FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat. Herkkävatsaisen ei kannata jättää pois esimerkiksi kaikkia viljoja ja maitotuotteita, sillä se kaventaa ruokavaliota paljon. FODMAP-ruokavalio on tutkitusti toimiva apu ärtyvän suolen oireyhtymään.
Artikkeliin on haastateltu ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladia.
FODMAP-ruokavalio – milloin ja kenelle?
FODMAP voi olla hyvä ratkaisu, jos kokee, että vatsavaivat rajoittavat elämää. Herkkävatsainen on usein herkistynyt hiilihydraattien fermentoitumiselle kehossa. Fermentoitumisessa syntyy kaasuja, kuten hiilidioksidia, ja suoleen päätyy vettä – tämä tuntuu ikävältä suolistossa. Lisäksi herkkävatsaisen vatsa voi toimia keskivertoa rajummin, mikä lisää kipuja ja epämukavaa oloa.
Miten aloittaa FODMAP-ruokavalio?
FODMAP-ruokavaliota kannattaa kokeilla 4–6 viikkoa. Jos ruokavalio ei sinä aikana auta oireisiin, vatsavaivojen syytä kannattaa tutkituttaa lääkärillä. Samoin, jos on äkillisiä vatsakipuja tai muita selittämättömiä vatsavaivoja, kannattaa mennä lääkäriin.
FODMAP-ruokavalion ei tarvitse olla myöskään elinikäinen. Ideana on pikemminkin rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.
Milloin kannattaa mennä ravitsemusterapeutille?
Ainakin osittaista FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla itsekseen, mutta kuten kaikissa muissakin ruokavaliorajoituksissa, täytyy tietää mitä tekee. Muuten voi altistaa itsensä ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein jodin lähde ja maitotuotteiden poistaminen kokonaan altistaa jodinpuutokselle. Samoin itseään ei kannata luokitella keliaakikoksi omin päin. Monen vatsaoireet johtuvat todennäköisemmin imeytymättömistä hiilihydraateista kuin gluteenista.
Jos ruokavalion koostamiseen hakee apua ravitsemusterapeutilta, tulee siitä varmemmin turvallinen. Ravitsemusterapeutti voi myös ehdottaa, mitä minkäkin rajoitettavan ruoka-aineen tilalla voisi syödä. Näin ruokavaliosta tulee mielekkäämpi ja monipuolisempi kuin jättämällä vaan tietyt ruoka-aineet pois.
Onko stressi osasyy vatsavaivoihin?
Sopimattoman ruokavalion lisäksi stressi ja väsymys aiheuttavat paljon vatsavaivoja. Siksi kannattaa miettiä elämää kokonaisuudessaan. Stressi saattaa aiheuttaa ikään kuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia, joka korjaantuu, kun elämä rauhoittuu. Samoin vatsavaivoista kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu riittävästi. Vatsa tykkää säännöllisestä unirytmistä ja ateriarytmistä. Aikaerorasitus, yötyö ja liian isot ateriat voivat pahentaa vatsaoireita. Ravitsemusterapeutilta kannattaa pyytää apua myös ateriarytmiin, sopiviin ateriakokoihin ja jutella siitä, mikä on terve suhde ruokaan.
FODMAP-ruokavalio – vältä näitä ja korvaa näin
- Vältä fruktaaneja sisältäviä viljoja, eli ruista, ohraa ja vehnää. Korvaa ne kauralla, kvinoalla, riisillä, maissilla, tattarilla, hirssillä ja jos mahdollista, speltillä. Syö ruisleivän sijaan kauraleipää.
- Vältä sipulia, artisokkaa, tankoparsaa, punajuuria, sieniä ja valkosipulia. Korvaa niitä tomaatilla, kurkulla, porkkanalla, lehtisalaatilla, lantulla, perunalla ja nauriilla. Sipulia on monissa ruuissa, joten tarkista valmisruokien ainesosaluettelot ja kysy sipulista tarjoilijalta.
- Vältä oligofruktoosia ja inuliinia sisältäviä maitotuotteita, mysliä ja myslipatukoita.
- Vältä herneitä, papuja, linssejä, kaaleja ja soijarouhetta. Parsa-, lehti- ja ruusukaali sopivat kohtuullisina annoksina.
- Vältä omenaa, päärynää, omena- ja päärynämehua, mangoa, vesimelonia, hunajaa, luumuja, kirsikoita, persikkaa ja kuivahedelmiä. Korvaa niitä sitrushedelmillä, kiivillä, banaanilla, viinirypäleillä, passionhedelmällä, vadelmilla, mustikoilla ja mansikoilla.
- Älä juo paljon maitoa tai syö jäätelöä. Lasillinen maitoa voi olla ok ja laktoositon maito sopii yleensä hyvin. Valitse maitotuotteista myös hapanmaitotuotteita, eli jogurttia, viiliä ja piimää, sekä kypsytettyjä juustoja. Kaurajuoma on hyvä maidonkorvike.
- Vältä cashew- ja pistaasipähkinöitä, suurina annoksina hasselpähkinöitä ja manteleita. Korvaa niitä muilla pähkinöillä ja siemenillä.
- Vältä purukumia, sokerittomia pastilleja ja proteiinipatukoita. Vähän hiilihydraattia sisältävissä proteiinipatukoissa voidaan käyttää sokerialkoholeja, kuten maltitolia ja ksylitolia, joten patukan ainesosaluettelo kannattaa käydä tarkkaan läpi.
- Alkoholi saattaa lisätä vatsavaivoja. Sen kanssa kannattaa noudattaa vähintään kohtuutta.
- Limujen ja energiajuomien sokerit, hiilihappo ja kofeiini voivat aiheuttaa oireita. Musta ja vihreä tee todennäköisesti sopivat, mutta niitä ei kannata makeuttaa hunajalla.
- Kahvi yleensä sopii kohtuudella nautittuna, mutta se täytyy kokeilla.
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad.
Lue lisää ärtyneestä suolesta ja muista kroonisista suolistovaivoista:
- Vatsakivut - mikä syynä? Miten tutkia?
- Ärtynyt paksusuoli eli ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
- Krooninen tulehduksellinen suolistosairaus eli IBD
Lue lisää ruokavaliosta: