-
Unettomuus on tila, jossa henkilöllä on toistuvasti vaikeuksia nukahtaa, uni katkeilee tai herätään liian aikaisin. Unettomuuden taustalla voi olla useita syitä, kuten huonot nukkumisolosuhteet, sairaudet, lääkitys, alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat, epäsäännöllinen elämänrytmi, vaihdevuodet, uniapnea tai pitkään kestänyt ahdistus ja stressi.
-
Säännöllinen uni-valverytmi on tärkeä hyvän unen ja päiväaikaisen vireystason kannalta. Rytmiä säätelee aivoissa sijaitseva keskuskello, joka reagoi voimakkaasti valon ja pimeän vaihteluun. Myös säännölliset ruokailu- ja nukkumaanmenoajat vaikuttavat rytmiin.
-
Unettomuuden hoidossa keskitytään ensin taustalla olevien syiden tunnistamiseen ja hoitoon. Unen laadun parantamiseksi voidaan tehdä elämäntapamuutoksia, kuten rauhoittaa ilta, ylläpitää säännöllistä unirytmiä ja vähentää nautintoaineiden käyttöä. Lisäksi ulkoilu, liikunta ja hyvät nukkumisolosuhteet voivat auttaa.
Unettomuudella tarkoitetaan tilannetta ja oireita, jossa on toistuvasti vaikeuksia nukahtaa kohtuullisessa ajassa, uni katkeilee yön aikana ja heräillään toistuvasti kesken unien tai unilta herätään aivan liian aikaisin. Tällöin uniaika jää liian lyhyeksi tai uni voi olla huonolaatuista eikä sen vuoksi virkistä riittävästi. Uniongelma voi olla yksi näistä tai uniongelma voi olla myös useamman eri unioireen yhdistelmä.
Uniongelmia voi yrittää ehkäistä rytmin ja elämäntapojen avulla, mutta unen häiriöihin kannattaa hakea kuitenkin apua ajoissa. Unettomuus voi pitkään jatkuessaan olla elimistöä stressaavaa. Myös unettomuutta tavallisimmin aiheuttavat vaivat, kuten kivut tai levottomat jalat, kannattaa tutkia ja hoitaa. Apua löytyy asiantuntijoilta niin tavallisiin kuin harvinaisiinkin unettomuuden oireisiin tai -sairauksiin.
Monilla voi olla väärä käsitys siitä, kuinka paljon unta tarvitsee. Osa myös kokee olevansa ihminen, joka vain nukkuu huonosti. Joskus kiire vie huomion unen parantamiselta: ”ei ole aikaa tällaiseen.”
Unettomuutta voi aiheuttaa yksikin tekijä, mutta usein syynä on usean eri tekijän yhteisvaikutus.
Unettomuuden taustalta voi löytyä mm. seuraavanlaisia syitä:
- huonot nukkumisolosuhteet ja -tavat
- jokin sairaus tai sen aiheuttamat oireet
- lääkitys
- alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat
- epäsäännöllinen elämänrytmi ja/tai vuorotyö
- vaihdevuodet
- uniapnea
- pitkään kestänyt ahdistus ja stressi.
Lue myös: Onko minulla uniongelmia?
Säännöllinen uni-valverytmi on asia, joka edesauttaa niin hyvää unta yöllä kuin sopivaa vireystasoa päivällä.
Uni-valverytmiä säätelee aivoissa sijaitseva keskuskello. Elimistön rytmi asettuu lähelle 24 tuntia. Sen tahdistuksesta huolehtii voimakkaimmin valon ja pimeän vaihtelu. Muita tahdistavia tekijöitä ovat sekä säännölliset ruokailuajat että säännölliset nukkumaan- ja heräysajat.
Eri-ikäisillä erilaiset elämäntilanteet vaikuttavat siihen, mitkä tekijät saattavat häiritä normaalia uni-valverytmiä. Vanhempien on hyvä pitää huolta lasten sopivasta uni-valverytmistä. Esimerkiksi TV:n ja tietokoneen äärestä illalla on hyvä siirtyä nukkumaan ajoissa, jotta aamulla kouluun tai päiväkotiin lähtö onnistuu. Monella työikäisellä arkipäivän kiireet venyttävät päivät pitkiksi ja viikonloppuna nautitaan sitten korvaavista lepojaksoista.
Nuorella taas opintojen ja työelämän yhteensovittaminen voi olla syy, miksi hyvistä yöunista tingitään liikaa. Eläkeläisen päivään voi kuulua rauhallinen päiväunihetki, mutta päiväunien pituus ei saisi olla niin pitkä, että yöunen tarve loppuu jo aamuyöllä.
Koko viikon huono unisaldo ei kuitenkaan korjaannu yhtäkkiä lyhyen viikonlopun aikana. Jatkuva unirytmin vaihtelu voi alkaa näkyä unirytmin häiriintymisenä viikolla, jos viikonloput menevät aina eri rytmissä arkeen verrattuna. Elimistön sopeutuminen uuteen vuorokausirytmiin on hidasta.
Rytmi saattaa karata viikonlopun, loman tai lomamatkan yhteydessä hetkellisesti. Tyypillistä on se, että unirytmi viivästyy, eli mennään myöhemmin nukkumaan ja herätään myöhemmin. Rytmin takaisinpäin siirtäminen kannattaa aloittaa jo ennen loman loppumista ja normaalirytmiin palaamista.
Kesä-/talviaikaan siirtyminen voi myös olla sellainen, johon voi olla vaikea siirtyä, mutta siihenkin siirtymistä voi alkaa ennakoida ja hivuttaa omaa rytmiä kohti uutta rytmiä.
Normaalielämässä unirytmi tahdistetaan aktiviteetilla ja valolla. Aamulla toteutettava ns. kirkasvalohoito on joillekin etenkin talviaikaan hyödyllinen. Jotkut hyötyvät pimeähormoni melatoniinista.
Lue myös: Pimeä vuodenaika väsyttää: miten huolehtia uni–valverytmistä?
Vuorotyö voi aiheuttaa uniongelmia, sillä se pakottaa joustamaan normaalista ja luonnollisesta vuorokausirytmistä. Ihmisen fysiologinen tarve nukkua yöllä on muuttumaton, eli se ei vaihtele sen mukaan, millaisia työvuoroja teemme.
Moni tekee yhä useammin poikkeavaa työaikaa ja poikkeaa uni-valverytmistä. Osa ei välttämättä edes tunnista tekevänsä eräänlaista vuorotyötä silloin, kun vastailee iltaisin tai normaalin työajan ulkopuolella sähköposteihin tai venyttää työpäiviään pidemmiksi. Vaihtelevat työajat ja vuorotyö pakottavat muuttamaan uni-valverytmiä, eli nukkumaan ei mennä, eikä heräämisaika ole silloin, kun oma sisäinen vuorokausirytmi niin vaatisi. Jotkut sopeutuvat vuorotyöhön ja pärjäävät sen kanssa. Jos tekee vuorotyötä ja on unihäiriöitä, kannattaa aina jutella asiasta hyvinkin aikaisessa vaiheessa oman lääkärin tai univalmentajan kanssa.
Unettomuuden toteamiseksi on hyvä selvittää se, onko kysymys toiminnallisesta unettomuudesta vai sairauden aiheuttamasta unettomuudesta. Kun taustalla olevat syyt löydetään, niitä voidaan hoitaa oikein.
Jos unettomuus kestää yli kolme viikkoa useampana yönä viikossa eivätkä omat yritykset korjata tilannetta auta, on hyvä hakea apua. Tärkein kaikista mittareista on kuitenkin aina oma jaksaminen. Jos käy niin, että jatkuvasti nukkuu liian vähän, jää vaille virkistävää ja palauttavaa lepoa. Jatkuva väsymys voi pitkittyessään aiheuttaa ongelmia niin fyysiselle kuin psyykkisellekin terveydelle. Työssä ja muussa arjessa jaksaminen muuttuu lopulta selviytymiseksi.
Kun ollaan tilanteessa, jossa elämä alkaa pyöriä liikaa unen ympärillä ja normaali elämä häiriintyy, on syytä hakea ammattiapua. Jos jatkuvasti pitää luopua itselle normaaleista tai tärkeistä asioista, kuten ystävien tapaamisesta ilta-aikaan tai vapaa-aika menee pääsääntöisesti sovalla loikoillen, tulisi hälytyskellojen soida. Mielialan ja aktiivisuuden lasku ovat merkkejä siitä, ettei kaikki ole niin kuin pitäisi.
Toisinaan käy niin, että uniohjaajan vastaanotolle tulee henkilö, jolla on tullessaan kaikki oppi uniohjeista ja hän tietää, millä konstein unta voisi alkaa parantaa. Kun asioita aletaan käydä yhdessä vastaanotolla läpi, huomataankin, että periaatteet ovat kyllä kohdillaan ja tiedossa. Omia erityisiä ja melko paljonkin uneen vaikuttavia yksilöllisiä asioita ei olekaan huomioitu. Joillakin esimerkiksi vuorotyö vaikuttaa hyvinkin paljon siihen, miksi uni häiriintyy eikä ole tarpeeksi palauttavaa.
Unettomuuden hoidosta ja nukahtamisongelmista kannattaa aluksi puhua esimerkiksi yleislääkärin, oman työterveyshoitajan tai -lääkärin kanssa. Aluksi unettomuuden hoidossa kartoitetaan taustalla mahdollisesti vaikuttavat syyt, minkä jälkeen arvioidaan, millaisia mahdollisia tutkimuksia tulisi tehdä ja miten ongelmien hoitamiseksi tulisi toimia.
Omaan uneen voi vaikuttaa päivän ja illan aikaisilla toimillaan. Usein stressi, vastoinkäymiset ja haastavat elämäntilanteet vaikuttavat yöuneen sitä huonontavasti. Unen laatua voi parantaa mm. seuraavin keinoin:
- rauhoita ilta ajoissa ja rauhoita myös yö
- pidä unirytmi säännöllisenä
- ulkoile ja liiku päivän aikana
- kokeile aamuisin kirkasvaloa uni-valverytmin tukemiseksi
- huolehdi hyvästä unenhuollosta, kuten hyvistä nukkumisolosuhteista
- huolehdi terveellisistä elämäntavoista
- kiinnitä huomiota nautintoaineiden käyttöön (alkoholi, kahvi, tupakka)
Unettomuus voi johtua monista tekijöistä, kuten huonoista nukkumisolosuhteista, sairauksista, lääkityksestä, alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien käytöstä, epäsäännöllisestä elämänrytmistä, vaihdevuosista, uniapneasta tai pitkään kestäneestä ahdistuksesta ja stressistä.
Jos unettomuus jatkuu pitkään, häiritsee päivittäistä toimintakykyä tai aiheuttaa huolta, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Myös silloin, kun unettomuuden taustalla oleva syy, kuten kivut tai levottomat jalat, aiheuttaa huolta, on hyvä kääntyä asiantuntijan puoleen
Pitkäaikainen unettomuus voi aiheuttaa monenlaisia oireita ja seurauksia, kuten väsymystä, keskittymisvaikeuksia, mielialan muutoksia ja heikentynyttä suorituskykyä. Se voi myös lisätä riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja mielenterveyden häiriöihin.
Unen tarve on yksilöllistä, mutta aikuisilla keskimääräinen suositus on 7-9 tuntia yössä. Lapset ja nuoret tarvitsevat yleensä enemmän unta. On tärkeää muistaa, että unen laatu on yhtä tärkeää kuin sen määrä.
Suunnilleen kolmannes kärsii ajoittain unettomuudesta. Heistä 10–15 %:lla unettomuus häiritsee normaalia toimintakykyä, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa noin 10 % kaikista aikuisista.
Unettomuutta on jopa nimitetty uudeksi kansansairaudeksi, sillä niin yleistä se nykypäivänä on. Unettomuutta on aina ollut, mutta sitä on nyt enemmän kuin ennen. Sen lisääntyminen liittyy vahvasti 24/7-yhteiskunnassa elämiseen. Epätyypilliset työajat, kiire ja stressi ovat lisääntyneet. Sosiaalinen media voi myös aiheuttaa tunteen siitä, että koko ajan pitäisi olla läsnä eikä jää aikaa rauhoittua riittävästi.
Päiväunilla voi olla virkistävä vaikutus, ja ne voivat tuoda pienen virkistävän palautumishetken kiireisen päivän keskelle. Jos päiväunet nukutaan liian myöhään iltapäivällä tai ne ovat liian pitkät, saattavat ne häiritä seuraavan yön unta. Suositeltu päiväunien maksimimitta on noin 30 minuuttia.
Perintötekijät omalta osin vaikuttavat, onko jollakin suurempi alttius unettomuuteen kuin toisella. Omilla tavoilla ja elämäntapahtumilla on yleensä kuitenkin isompi rooli.
Ikääntyessä unen rakenne muuttuu ja uni kevenee, mistä voi seurata, että iän myötä aamuyöllä havahtuu hereille herkemmin kuin nuorempana. Myös vaihdevuodet naisilla voivat vaikuttaa uneen siten, että ne lisäävät heräilyä ja heikentävät unenlaatua.
